質問
筋トレ前にホットパックをすることで、筋肥大傾向が認められたとのことですが、温度や時間の設定と、温熱がなぜ筋肥大に効果的なのか教えてほしいです。
回答
回答者:曷川 元、他 日本離床学会 講師陣
ホットパックというと、鎮痛作用のイメージが強いですが、実は筋トレにも効果があるのです!解説していきます。
まず設定についてですが、75°に設定したホットパックを、20分間筋肉に当てると筋肥大に効果があるという報告があります1)。
上記の設定は一例なので、これを参考に、個々の患者さんに合わせて、温度・時間を調整するとよいかと思います。
次に、温熱による筋肥大のメカニズムについてですが、筋肉はタンパク質でできています。「熱」はタンパク質を変形させたり、壊す作用があるので、筋肉にとってはストレスになることもあります。筋肉が強く、大きくなっていく根幹的なメカニズムはストレス応答です。「熱」というストレスに対応しようと、筋肉はより大きくなっていると考えられます。
実際に、温熱によって、筋肥大の鍵を握る mammalian target of rapamycin(mTOR)が活性化したという報告もあります2)。
筋力低下への対策として、筋力トレーニング・栄養とあわせて、温熱刺激もうまく活用してみてください。
1)Masatoshi Nakamura et al : The effect of low-intensity resistance training after heat stress on muscle size and strength of triceps brachii : a randomized controlled trial , BMC Musculoskeletal Disorders , 20:603 , 2019.
2)Ryo Kakigi et al : Heat stress enhances mTOR signaling after resistance exercise in human skeletal muscle , J Physiol Sci , Mar;61(2) , 2011.
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